腰痛

反った時の腰痛が改善する2種類のストレッチ

本日は、腰を後ろに反った時に痛みが出る方向けのストレッチのポイントをお伝えしていきます。

このように腰を反らすような動きは体の前の部分の筋肉が硬いことが原因で起こります。

具体的には、胸の前についている大胸筋、お腹の前を走行している腹筋、そして足と腰をつなぐ大腿四頭筋です。

この3つの部分が硬いと体を反らしたときに腰に負担がかかりやすくなり、痛みが出てくるというわけです。

今回は、腹筋と大腿四頭筋に着目したストレッチを2種類ご紹介していきます。

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ストレッチ法1:胸からお腹の筋肉のストレッチ

1つめの方法としては、お腹の前の腹筋をほぐすストレッチになります。

 

この方法を行うと骨盤の前後の動きが良くなり、腰への負担が軽くなります。

手順① 骨盤の内側のくぼみを人差し指と中指で押さえます

腹筋のストレッチ方法1

まず初めに骨盤の内側に指を当てて腹筋を圧迫します。

場所は骨盤の出っ張りから2本内側を目安に行いましょう。

手順②その状態のまま体を反らして腹筋をストレッチしていきます

指先で腹筋を押さえたまま体を倒すので、腹筋がダイレクトにストレッチされていきます。

注意ポイント

・急に体を反らすと腰を痛めることがあります。体をゆっくり動かすことを心がけましょう。

・押さえている指がズレるとストレッチ効果がなくなるので、しっかり固定しましょう。

このストレッチを20秒保持することで、腹筋の硬さがほぐれてきます。

デスクワークなど同じ姿勢を30分以上取った場合はこのストレッチを行うと良いでしょう。

ストレッチ法2:大腿四頭筋のストレッチ

太ももの前についている大腿四頭筋と呼ばれる筋肉も骨盤の動きに関わります。

ここが硬くなると、やはり骨盤は前後への動きが制限され、その分腰が無理に動いてしまいます。

これを解消するためには、大腿四頭筋のストレッチをやっていきます。

手順①:立ったまま足を曲げて踵をお尻にくっつける(つかなくてもOK)

立った状態で膝を、踵をお尻にくっつけるようにして曲げていきます。

もちろんくっつかなくてもOK。

この時太ももの前の方に「伸びてる〜」という感じの伸長感があればしっかり効いている証です。

手順② この状態を20秒キープ(左右とも)

この伸びてる〜という感じが出てきたら、20秒キープしましょう。

もしフラフラしたりする方は、近くの壁や机を支えにするなどの方法をとっても大丈夫です。

注意ポイント

体を前に倒してしまうと筋肉を正しくストレッチすることができません。

なるべく体は真っ直ぐにしたまま足を曲げていきましょう。

 

まとめ

今回は「体を反った時に腰痛が出る方」のためのストレッチ方法をお伝えしました。

ポイントは、

1:腹筋のストレッチ

2:大腿四頭筋のストレッチ

の2つでしたね。

ぜひ心当たりのある方はやってみてください。

 

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