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運動が苦手でもできる腰痛予防の筋トレ法まとめ

「腰痛予防って何をやっていいかわからない」

「以前ぎっくり腰になってから定期的に腰痛が出る」

などの症状でお困りではありませんか?

 

今回はそんな腰痛が再発するんじゃないかと不安な方のために腰痛予防に効果的な筋トレ方法をご紹介します。

単刀直入に言うと筋トレで鍛えるべき場所はお腹、背中、お尻の3ヵ所です!

それぞれの筋トレ方法について説明していきますね。

 

ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませて一番深層にある腹横筋という筋肉を収縮させる運動です。

 

お腹の筋肉はミルフィーユのように重なってできており、表面から腹直筋⇒腹斜筋⇒腹横筋の順に筋肉が存在します。

 

この3つの筋肉で内臓を厳重に守ったり姿勢を保持いるのです。

 

ですが、その代わりお腹周りには肋骨などの骨がありません。

 

そのため、お腹の筋肉が弱くなることで体の安定性が低下し、姿勢が崩れ腰痛の原因になります。

 

これを予防するためにはドローインにより深部筋である腹横筋を鍛えることで天然のコルセットを作ることができます。

 

これにより姿勢が良くなり、腰痛予防に繋がります。

 

具体的な方法は以下にご紹介します。

ドローイン(腹横筋の運動)

ドローイン

○方法

・仰向けになり、両膝を立てる。

・3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる。

・5秒かけて息を吐き切り、寝中にお腹がひっつくイメージでおもいっきり凹ませる。

・1セット10回とし、1日3~5セット。

 

息を吐くときに頭を上げるとより効果的です。慣れるまでは頭を下げた状態で行っても大丈夫です。

 

 

クロスクランチ

クロスクランチでは、主に腹横筋の外側に層にある内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることができます。

腹筋といえば、シックスパックで有名な前ばかりを鍛えるイメージですが、横腹にある筋肉を鍛えることでより動きが安定するため重要な筋肉といえます。

 

内腹斜筋、外腹斜筋トレーニング

クロスクランチ

○方法

・仰向けになり、両膝を立てる。

・息を吐きながら肘と反対側の膝をくっつけるように近づけ3秒キープする。

・手足を下したときにしっかり息を吸う。

・交互に10回を1セット、1日3~5セット。

 

ポイントは息を止めずに続けることです。はじめは、無理に膝と肘をつけなくても大丈夫です。

 

 

プランク

プランクでは、お腹と背中を同時に鍛えることができます。腰痛を予防するためには、背筋と腹筋のバランスも大事になります。

 

腹筋ばかり鍛えず、背筋を鍛えることも大切です。

腹筋、背筋トレーニング

プランク

○方法

・うつ伏せの状態から肘を立て、頭から足までを一枚の板のように真っすぐ体を起こします。

・1セット30秒とし、1日3~5セット。

・お腹を凹ませて行う。お尻が浮きすぎたり、反りすぎたりしないようにする。

 

最初は30秒でも、とてもきついです💦

ただ一日一日確実に変わることが実感しやすいトレーニングでもあるので、ぜひ諦めず三日だけでも続けて見ましょう。

1分できれば合格です^^

 

 

フロントランジ

フロントランジは、主にお尻の筋肉、つまり大殿筋を鍛えることができます。

 

また、股関節の前側にある腸腰筋のストレッチにもなり、柔軟性と筋力の向上の一石二鳥の運動です。

大殿筋の運動、腸腰筋のストレッチ

フロントランジ

○方法

・立った状態から大きく一歩前へ脚を出します。出したら元の姿勢に戻り、反対の脚を出します。

・1セット10回とし、1日3~5セット。

 

脚を前に出すときにお腹を凹ませるとより深部の筋肉を鍛えることができます。

 

 

最後に

以上が腰痛予防に効果的な筋トレになります。

セット数はあくまで目安なので自分の体力に合わせて、徐々に行うことが大切です。

筋トレは毎日行う必要はないので、1週間に2,3回くらいのペースでやっていくといいでしょう。

普段、運動をしない人がいきなり5セットを毎日行うと体を壊す原因にもなります。

無理をせずに少ない回数から徐々に慣らしていきましょうね。

 

 

まとめ

👉お腹、背中、お尻の3ヵ所を鍛えて腰痛を予防する。

👉常にお腹を凹ませることを意識する。

👉少しずつでもいいので継続すること。

皆さんもぜひやってみて、「また腰痛になるかも…」という不安からはさよならしましょう。

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