体操

日頃から行うべき腰痛予防 ~腰痛体操編~

 

こんにちは。

福岡県の糟屋郡と飯塚市で重症腰痛専門整体院をしているライフタイムサポーターの尾方佑輔です。

 

皆さん、腰痛は国民の何割がなるかご存じですか?

 

正解は8割です!

 

約8割もの人が一生のうち腰痛を経験してします。

 

平成30年度の厚生労働省による国民生活基礎調査の結果、腰痛の有病率は男性1位女性2位と断トツでした。

 

つまり、いつ誰がなってもおかしくない病気なのです。

 

なので、今回は腰痛を予防するための体操をお伝えしていきます。

 

体操を始める前に知っておいて欲しいこと

まず、大前提ですが腰痛を予防するためには、運動を日頃から取り入れることが大切です。

 

運動といっても、ストレッチや筋トレ、ヨガなど様々な運動があります。

 

 

そこで腰痛になりにくい体にするための簡単な体操と体操をするべきタイミングもお伝えしていきます。

 

寝てできる体操

まずは、寝てできる体操です。

お家でテレビを見ながらや寝る前、朝起きたときなどに気軽にできる体操です。

 

お尻の筋肉のストレッチ

お尻の体操

お尻の体操

~方法~

・息を吐きながら片脚を抱え、胸の方に近づけます。

・お腹の力を抜き、背中とお尻をしっかり伸ばすイメージで行います。

・1回20秒間。

 

背筋とお尻の筋肉のストレッチ

両脚を抱え込んで腰とお尻を伸ばす。

お尻、腰の体操

~方法~

・息を吐きながら両脚を抱え、胸の方に近づけ丸くなるように抱えます。

・背中とお尻をしっかり伸ばすイメージで行います。

・1回20秒間。

 

 

座ってできる体操

次に座ってできる体操です。

こちらも寝ながらできる体操同様にテレビを見ながらや寝る前にできる体操です。

 

太ももの裏を伸ばすストレッチ

太ももの裏を伸ばす体操

太もも裏の体操

~方法~

・片脚を伸ばし、息を吐きながら体をゆっくりと前に倒します。

・腰に負担をかけないよう片方ずつ行います。

・1回20秒間。

 

 

立ってできる体操

次は、立って行う体操です。

仕事の合間や立ち作業の合間に行うと腰の負担を減らすことができます。

 

股関節前面の筋肉(腸腰筋)のストレッチ

腸腰筋を伸ばす

股関節前側の体操

~方法~

・身体を反りすぎないようにする。

・後ろの膝はなるべく伸ばす。

・1回20秒間

 

 

※こんな時は中止してください

 

体操を行う際に脚への痺れ、強い痛みが生じる場合は、無理に行わないようにしましょう。

 

体操をするタイミング

では一体上記のような体操はどのようなタイミングで行えば良いのでしょうか?

いくつか代表的な例を挙げてみました。

 

・仕事などの長時間の座位、立位で腰が痛む、又はだるくなる場合

☞仕事前、仕事の合間に行う。

☞同じ姿勢を30分以上しないように気を付ける。

☞数秒間姿勢を変えるだけでも大丈夫です!

 

・朝方痛む、又はだるくなる場合

☞寝ている間に筋肉が固まりやすいため、寝る前にしっかり体操を行う。

 

まとめ

同じ姿勢を続けず、こまめに体操を行う。

・腰が痛む、又はだるくなる時間帯に合わせて、体操のタイミングを変える。

・食事を食べることと同じように体操をする習慣をつける。👈大事☆

 

以上の体操を日常に取り入れて腰痛予防に努めましょう!

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